Vingra grūtniece un atkal formā pēc dzemdībām. Kā pareizi rīkoties, nekaitējot sev un mazulim

30 April 2019

Viena no aktuālajām mūsdienu tendencēm ir ķermeņa kults. Arī topošās un jaunās māmiņas nav izņēmums, kas pakļaujas vispārējam fitnesa modes kliedzienam. Pieredzē netrūkst redzētā, kad sievietes ar jau labi pamanāmu puncīti vai pavisam mazu zīdaini piedalās fitnesa pasākumos, skrien maratonus vai izdaiļo sociālo mediju platformu, daloties pieredzē ar slaidu augumu teju kā no žurnālu vāka. Arī slavenības dod savu artavu šai jautājumā. Piemēram, šobrīd populārā grūtniece Megana Mārkla pārliecinoši žilbina publiskajā telpā – skaista, slaida un tik rosīga, pēdējos gaidību mēnešos braši soļojot augstpapēžu kurpēs.
Skaists un trenēts augums, veselīgs un sabalansēts uzturs, protams, ir lieliski, ja vien spējam saglabāt racionālo skatu uz dzīvi, sevi un dabiskajām dzīves norisēm. Rakstā apvienoju personīgo pieredzi, būdama triju bērnu mamma un veselīga dzīvesveida piekritēja, ar speciālistu ieteikumiem no populāra jauno vecāku digitāla avota BabyCentre.com. Izteikt viedokli aicināju arī ginekoloģi un reproduktoloģi Zani Vītiņu un grupu nodarbību un privāto treneri Alīnu Silicku.

Skaistais un atbildīgais gaidību laiks
Kad grūtniecības tests uzrāda divas svītriņas, kas apstiprina Tavu brīnišķo tandēmu ar gaidāmo bērniņu, emocijas mijas un sit augstu vilni – laime, mīlestība, pārsteigums, uztraukums, neziņa, izbīlis… Jā, dārgā, kā dzied Dons, “Tev piedzims bērns, ar smaidu apveltīts; Tev piedzims bērns, gaismā ievīstīts”!
Bez šīm romantiskajām sajūtām gaidības ir arī ļoti liela atbildība. Deviņus mēnešus sieviete ir klēpis savam bērniņam, kas mammas vēderā no nanošūniņas izaug par vidēji 3,5kg smagu un 55cm garu mazuli. Arī dzemdības ir nopietns un smags darbs abiem – gan māmiņai, gan mazulim. Tāpēc, arī gaidībās esot, sievietei ir ieteicams turpināt vai tieši īstais brīdis būtu uzsākt ievērot veselīgā dzīvesveida pamatprincipus, proti, priekšroku dodot veselīgam uzturam un būt fiziski aktīvai.

Ēst par diviem vai tomēr nē?
Uzturam ir ļoti liela nozīme, cik veseli, enerģiski un, jā, arī slaidi mēs būsim. Daudz ir postulēts par veselīgu un sabalansētu ēšanu, viss jau ir krustšķērsām apspriests un labi zināms. Tomēr arī šai, šķiet, tik pašsaprotamā jautājumā var viegli trāpīt otrajā grāvī. Sociālajos medijos netrūkt piemēru ar, t.s., fit grūtniecēm, kas, jau gaidībās esot, stingri seko līdzi savai ēdienkartei, lai pēc dzemdībām pēc iespējas ātrāk atgūtu pirmsgrūtniecības svaru un formas.
Ginekoloģe un reproduktoloģe Zane Vītiņa norāda, ka grūtniecības laikā doma par slaidu figūru gan būtu jāatliek uz vēlāku laiku. Taču der atcerēties, ka tas nenozīmē ēst visu, ko un kad vien topošajai māmiņai ienāk prātā. ““Ēst par diviem’’ ir mīts, tomēr jāēd būtu vairāk. Grūtniecības pirmajā trimestrī sievietei papildus būtu jāuzņem 100 kalorijas, otrajā un trešajā – papildus 300 kalorijas. Tā ir viena maza ēdienreize vai sātīga uzkoda. Protams, tas neattiecas uz sievietēm, kuru ķermeņa masas indekss ir augsts, un tām, kurām draud vai ir konstatēts grūtniecības cukura diabēts,” atzīmē Dr. Zane Vītiņa.
“Sabalansēta uztura lietošana nodrošina visu organismam nepieciešamo, lai kvalitatīvi funkcionētu. Atsakoties no vienas produkta grupas, teorētiski to var aizvietot ar kādu citu, taču mana ārstes prakse liecina, ka agri vai vēlu, piemēram, veģetārisma pieritēji saskaras ar organisma vai orgāna struktūras nepilnvērtību. Ja uztura ierobežošana tiek praktizēta bez pamatzināšanām šai jomā, tad lielākoties pēc laika novērojam kāda mikroelementa vai pat olbaltumu nepietiekamības vai deficīta pazīmes, kuras ir ārstējamas. Tikpat kaitīga ir nesabalansētu diētu ievērošana, īpaši sievietēm gaidībās. Ikviena radikāla, ierobežojoša diēta var radīt draudus gan mātes, gan auglīša/ bērna veselībai, izraisot anēmiju, hipertensiju, skābekļa deficītu mazulim, paaugstinot spontānā aborta, priekšlaicīgu dzemdību un arī mātes nāves risku dzemdību laikā. Medicīnisku pētījumu rezultāti liecina, ka bērniem, kuru māmiņām grūtniecības laikā bijis samazināts dzels depo (pat bez anēmijas!), ir zemāks intelekta koeficients nekā tiem, kuru mātēm feritīns grūtniecības laikā bijis normas robežās (virs 25nmol/l). Svarīgs ir arī adekvāts olbaltumvielu, kalcija, joda patēriņš, lai mazulim mammas vēderā būtu “būvmateriāls”. Šo un daudzu citu iemeslu dēļ nav ieteicams uzsākt ievērot ierobežojošās diētas grūtniecības laikā un arī uzreiz pēc tās, ja vien, kā jau minēju, nav medicīnisku indikāciju tā rīkoties,” skaidro ārste. “Vēlos dalīties ar klīnisku gadījumu – sievietei pirms vairākiem gadiem grūtniecība tika atrisināta ar ķeizargriezienu. Četrus gadus novērojot sievieti pēc dzemdībām, konstatēju, ka dzemdes rēta ir kļuvusi ļoti plāna. Tik plāna, ka nevaru būt droša, vai sieviete drīkst vispār plānot grūtniecību, jo ir augsts dzemdes rētas plīsuma risks, kas ir nopietns dzīvības drauds gan viņai pašai, gan mazulim. Tātad, olbaltumvielu deficīts atspoguļojas ne tikai redzamo muskuļu vājumā, bet arī gludajos muskuļos un pat dzemdē. Jāpiebilst – pati sieviete jutās droša, ka ēd pareizi un sabalansēti, bet noguruma dēļ bija izlēmusi aiziet no darba un plānoja ģimenes pieaugumu.”

Jā, fiziskām, bet grūtniecēm piemērotām aktivitātēm!
“Fiziskās aktivitātes ir obligāti nepieciešamas grūtniecēm! Gan tādēļ, lai sagatavotos dzemdībām, gan tādēļ, lai mazinātu trombemboliju jeb plaušu artērijas aizsprostojuma risku. Taču grūtniecības laikā ir ieteicams apmeklēt speciālas nodarbības, kas paredzētas topošajām māmiņām, ko vada profesionāļi, kas zina, kā pareizi nodarbināt ķermeni, nekaitējot bērnam mammas vēderā,” norāda Dr. Z.Vītiņa, papildinot, ka pārmērīga fiziskā slodze pilnīgi noteikti nav rekomendējama sievietēm gaidībās, jo, kā liecina ārstes prakse, tā var radīt grūtniecības pārtraukšanās draudus vai izraisīt priekšlaicīgas dzemdības.
Arī pieredzējusi fitnesa trenere Alīna Silicka akcentē, ka fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ir ne tikai vēlamas, bet arī vajadzīgas, izņemot, protams, atsevišķus gadījumus: “Grūtniecēm piemērota fiziskā aktivitāte uzlabos fizisku un mentālo pašsajūtu, kā arī palīdzēs ātrāk atjaunoties pēc dzemdībām. Bet, pirms uzsākt jebkādas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā, ir nepieciešams konsultēties ne tikai ar savu ārstu, bet arī treneri, kas ieteiks piemērotas nodarbības, ņemot vērā sievietes fizisko sagatavotību ar atbilstošu slodzes pielietojumu.”
“Sievietei ir jāapzinās, ka grūtniecības laikā viņas organismā notiek nopietnas pārmaiņas. Tas, kas viņai bija lieliski piemērots pirms grūtniecības, neatbildīs viņas vajadzībām grūtniecības laikā. Tas attiecas gan uz fiziskajām aktivitātēm, gan uzturu. Tas ir tāpat kā ar vecuma izmaiņām. Slodze, kas piemērota divedsmitgadīgai meitenei absolūti nav atbilstoša sešdesmitgadīgai kundzei. Lūk, tas mums šķiet pašsaprotami, bet tieši tāpat ir ar grūtniecību. Jā, atšķirībā no vecuma grūtniecība ir atgriezenisks posms, bet tik un tā tās ir pārmaiņas, kas ietekmē ne tikai ķermeni, bet visu organismu un nervu sistēmu. Nerēķināties ar to nav saprātīgi!” uzsver Alīna Silicka, papildinot, ka treneres pieredzē ir bijuši gadījumi, kad sieviete teju septītajā gaidību mēnesī vēlējās apmeklēt pilates nodarbību. Taču, kā norāda Alīna Silicka, pilates vingrinājumi tiek pildīti ar koncetrēšanos uz ķermeņa centru, aktīvu vēdera preses jeb dziļo muskulatūru, kas otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī ir nepiemēroti.
Fitnesa trenere Alīna Silicka iesaka izvēlēties katram grūtniecības posmam atbilstošas nodarbības un vingrojumu klāstu: “Pirmais grūtniecības trimestris ir īpašs, jo bērniņš ieligzdojas mammas vēderā un strauji attīstās, savukārt māmiņa var izjust hormonālas un emocionālas vētras. Ja ārsts atļauj fiziskās aktivitātes šajā laikā posmā, tad topošajai māmiņai noteikti nevajadzētu uzsākt neko jaunu sporta zālē, ko iepriekš nav darījusi, tai skaitā jogu. Pirmajos grūtniecības mēnešos iesaku izvēlēties pastaigas, peldēšanu, elpošanas vingrinājumus un vingrinājumus iegurņa muskulatūras stiprināšanai. Otrais grūtniecības trimestris ir visdrošākais fiziskajām aktivitātēm. Nereti arī ārsti atļauj māmiņai atsākt vai kļūt fiziski aktīvai tieši no 12. grūtniecības nedēļas. Šajā laikā, pieaugot ķermeņa masai un izmainoties smaguma centram, palielinās slodze uz mugurkaulu un kājām, kam būtu jāpievērš papildu uzmanība. Otrajā grūtniecības trimestrī ir vēlama vienmērīga kardio slodze (bet noteikti bez fanātisma!), kā arī no treniņu plāna ir jāizslēdz vingrinājumi uz vēdera. Savukārt trešajā grūtniecības trimestrī, kad ķermenis sāk gatavoties dzemdībām, ir ļoti svarīgi trenēt dažādus elpošanas veidus, stiprināt iegurņa muskulatūru, praktizēt atbrīvošanās vingrinājumus. Šajā posmā vajadzētu samazināt/ izslēgt stiepšanās vingrinājumus, kā arī vertikālos un vingrinājumus guļus uz muguras, izpildot tos sēžot vai, guļot uz sāna. Veicot kardio uzdevumus, jāpievērš pastiprināta uzmanība, lai slodze ir atbilstoša un sirdsritma frekvence ir robežās no 110 līdz 120SM.”

Klusais jeb zīdīšanas laiks
Interesanti – vācu valodā periodu, kad māmiņa baro bērnu ar krūti, dēvē par Stillzeit, kas burtiskā nozīmē ir klusais/ mierīgais laiks. Man šķiet, tik fiziski un garīgi satuvinošs ar savu bērnu vairs nav neviens dzīves posms. Tas ir tik ļoti dziļi personiski, tik nesatricināmi un reizē trausli, kad pārējie pasaules trokšņi un norises kļūst vienkārši nenozīmīgas.
Tomēr pirmie kopābūšanas mēneši nereti mijas ne tikai ar pozitīvām emocijām, bet arī savstarpēju adaptāciju, pieņemšanu un cieņu. Vēlme, lai bērniņš pēc iespējas labāk iekļaujas jaunajā vidē ārpus mammas punča, nereti pašai mammai ir izaicinājumu pilns, jo arī viņai ir savas vajadzības un vēlmes, kaut vai vienkārši izgulēties.

Atkal formā! Būšu slaida un skaista!
Vēlme pēc iespējas ātrāk atgūt savu ārējo izskatu un svaru, kāds bijis pirms grūtniecības, šķiet, ir katrai sievietei. Kurai liekie kilogrami pazūd teju uzreiz pēc dzemdībām, bet kurai tas ir mērķtiecīgs svara zaudēšanas plāns. Tomēr pirmajos pēcdzemdību mēnešos speciālisti iesaka nesteigties, ļaujot savam ķermenim atkopties, patērēt daudz šķidruma un noteikti neierobežot sevi ar diētām.
Nav vienas konkrētas atbildes, cik daudz kaloriju ikdienā būtu nepieciešams uzņemt jaunajai māmiņai, jo tas ir atkarīgs no ļoti daudziem faktoriem – vecuma, auguma un svara proporcijas, fiziskās aktivitātes, vielmaiņas un zīdīšanas biežuma. Tāpēc speciālisti iesaka vadīties pēc izsalkuma. Tik tiešām, pirmajos pēcdzemdību mēnešos izsalkums ir tāds, it kā visu grūtniecības laiku nebūtu ēsts, un tas var parādīties jebkurā diennakts laikā. Speciālisti skaidro, ka tas esot pilnīgi normāli, jo māmiņas organisms, ražojot pienu, strādā 24/7. Tāpēc arī pēc grūtniecības ir ieteicams turpināt šādu ēšanas režīmu – mazām porcijām un bieži, protams, priekšroku dodot sezonālai un veselīgai pārtikai. Tas ļaus remdēt izsalkumu un atjaunot enerģijas rezerves organismā.
“Jāatceras, ka grūtniecība un laktācijas periods prasa ļoti daudz enerģijas. Par dzīvesveida izmaiņām var sākt domāt trīs mēnešus pēc dzemdībām, ne ātrāk,” atzīmē Dr. Zane Vītiņa, papildinot, ka veselīga svara samazināšana nenāk no kampaņveida diētām. “Dzīvojot pusbadā divas nedēļas, var zaudēt līdz pat 10 kilogramiem. Taču šādi zaudētais svars drīz vien nāks atpakaļ ar uzviju. Tikai racionāls un pārdomāts uztura plāns var palīdzēt ieviest ilgtermiņa, paliekošas pārmaiņas. Arī, atsākot sportot pēc dzemdībām, vajadzētu izvēlēties jaunajām māmiņām piemērotas nodarbības.”
“Pēc garajiem deviņiem mēnešiem jaunās māmiņas vēlās atgūt savu iepriekšējo fizisko/ vizuālo formu vai pat iegūt vēl labāku, tāpēc nereti pēc iespējas ātrāk cenšas uzsākt fiziskās aktivitātes. Tomēr jāsaprot, ka organisms pēc dzemdībām ir novājināts, tam jādod atelpa, tāpēc pāragra un pārlieku liela fiziskā slodze pēc dzemdībām var tikai kaitēt gan fiziski, gan mentāli,” norāda fitnesa trenere Alīna Silicka, turpinot, ka nav konkrēta, visām sievietēm atbilstoša atskaites punkta, pēc kura jaunās māmiņas var droši uzsākt sportot, taču primāri par to būtu jākonsultējas ar savu ārstu.
“Tāpat kā iesācējiem sporta zālē, arī pēcdzemdību posmā ir svarīgs pakāpeniskuma princips, kā arī vienmērīgas, bet regulāras fiziskās aktivitātes. Ja pirms grūtniecības sieviete bijusi aktīva un varēja pildīt vingrinājumus ar lielu svaru, amplitūdu vai tempu, tas nenozīmē, ka pēc dzemdībām viņa varēs darīt to pašu. Ir jāpieņem fakts, ka būs jāsāk ar vairākiem soļiem atpakaļ, lai veiksmīgi virzītos uz priekšu,” skaidro Alīna Silicka.

Avoti: